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做什么运动能燃脂(减肥变瘦)?你最关心的燃脂运动那些事dingxiangchengrenshequ

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发表于 2020-9-16 04:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
[size=0.833em]中国临床营养网(lcyycc)
[size=0.833em]作者:唐红浩(中国群众束缚军联勤保障队伍第903医院,《中国临床营养网》签约营养师
[size=0.833em]审稿:尤祥妹(联勤保障队伍第903(原117)医院营养科主任,《中国临床营养网》专家顾问)


[size=0.833em]作为营养师,不管是在工作中照旧在保存中,会被无数次问到的一个题目就是:做什么活动能燃脂?我大白大家盼望减肥变瘦的优美愿望,可是这个题目简直有点复杂,收集上各类百般的燃脂行动讲授也让大家目不暇接,底子不晓得怎样去挑选。本日,我们就来分析一下燃脂活动的那些事儿。
做什么运动能燃脂(减肥变瘦)?你最关心的燃脂运动那些事dingxiangchengrenshequ  养生


[size=0.833em]1、燃脂进程是怎样的?
[size=0.833em]在了解燃脂活动之前,我想先简单地先容一下脂肪分化的进程。这里有两个心理进程:一个是脂肪酸份子从脂肪机关进入血液的开释进程,即所谓的“脂肪消融”;另一个是脂肪酸份子在肌细胞线粒体内的熄灭进程,即所谓的“脂肪酸氧化”。这两个心理进程紧密相关,但却完全不同,体脂想要作为能量被消耗掉,首先脂肪酸份子必须先从甘油份子上分开下来,而分开的进程是在大量信号物资的指令下完成的(如胰岛素水平较高攀是必要条件之一)。脂肪酸分开后被开释到血液系统中,在那边被装载到专门的转运卵白上,然后送入骨骼肌中,终极被代谢天生ATP[1]。


[size=0.833em]2、完善的燃脂活动需满足什么条件?
[size=0.833em]固然活动的形式多种多样,但其中的三大焦点要素都是一样的,即活动频次、活动时长以及活动强度(即剧烈水平)。理论上来说,活动时候越长、频次越高、强度越大,所消耗的能量就越多,也就是说活动时候较长的耐力练习耗能成果会更好。那末,怎样活动才华使消耗的能量垂危由体脂供给呢?这里给大家供给一个相对简单、轻易操纵的方式,即经过活动时的心率来把握活动强度的Lagerstrm公式[1],盘算方式为:
[size=0.833em]耐力练习方针心率的参考值=清早静息心率+(220-2/3×年龄-清早静息心率)×健身系数

[size=0.833em]健身系数规定以下[1]:身段健康的活动新手为0.6,每周举行大约两次耐力练习的健康报酬0.65,活动精英和竞技活带动为0.7,高水平竞技活带动和职业活带动为0.75。活动心率控制在方针心率四周时,脂肪熄灭的服从是最高的。至于活动形式的挑选并不牢固,可以挑选跑步、泅水、骑车等等。活动形式的多样化可以使人连结对活动的希奇感,不轻易感应死板,有助于长久对峙活动风尚。
[size=0.833em]假如我们将抗阻力的气力练习和耐力训团结起来,燃脂成果会不会更好呢?答案是必定的。相关研讨[2]对三组受试者举行了比力:第1组只举行气力练习(6组行动,每个行动34组,每组10次,组间休息1分钟);第2组在举行一样的气力练习后,紧接着举行60分钟低强度的耐力练习;第3组举行的气力练习和耐力练习与第二组类似,只不外是在做完气力练习后休息2小时再举行耐力练习。成果表示,就燃脂而言,第二组受试者的成果最好,而且做完气力练习后举行30~45分钟的耐力练习能获得最好成果。想减脂的朋友们可以尝试操纵这类方式,但就气力练习而言,小我倡议新手照旧找专业的健身教练来指导,禁止因行动毛病致使活动损伤。


做什么运动能燃脂(减肥变瘦)?你最关心的燃脂运动那些事dingxiangchengrenshequ  养生


[size=0.833em]3.关于燃脂活动的几个题目
[size=0.833em]对很多活动者来说,减脂是垂危方针,这里说几个轻易激发争议的题目。


[size=0.833em]①空肚状态下举行耐力练习燃脂更有用?
[size=0.833em]空肚活动的理念在于,经留宿间的禁食,清早活动时体脂会作为垂危的能量供体被消耗。这类体脂熄灭的上风巨细完全取决于活动时长:只要在空肚活动状态下举行15~60分钟的短时活动,才华促进体脂熄灭,假如继续延长活动时候,燃脂服从则不会继续提升。可是,现在相关实行只丈量了脂肪的熄灭量,没有检验以这类方式举行数周后的活动者体脂率能否下降,也就是说,空肚活动的好处现在还只在理论上建立[3]。


[size=0.833em]②活动进程中摄取碳水化合物会劝止脂肪熄灭?
[size=0.833em]关于这个题目看法很多,且脂肪熄灭的影响身分不止一种,没法全数罗列。总结现有的研讨结论表示,假如活动者在活动时代或活动前很短的时候内摄取了碳水化合物,确切会存在劝止感化,特别是活动时长小于1小时的情况下,但假如延长活动时候的话,这类干扰感化则不再垂危。


[size=0.833em]③部分减脂能实现吗?
[size=0.833em]很多人盼望只瘦肚子,大要只瘦腿,因而针对某一部分举行大量的活动,但大大都研讨表白,这么做并没有用。脂肪的淘汰是满身一路淘汰,不存在只淘汰部分,而且想要真正获得减脂成果,照旧要制造出热量缺口,即天天摄取的能量小于消耗,并持续一段时候,至于这个缺口是来自饮食照旧来自活动大要两者团结皆可。饮食加活动的减重形式最为常用,饮食结构上可以调解产能营养素的供能比例,得当进步卵白质的供能比(15%-20%),低落碳水化合物的供能比(50%-55%),多摄取卵白质含量丰富的食品(如精瘦肉、蛋奶、豆制品等)可以使我们在制造热量缺口的时候连结较强的饱腹感,不轻易感应饥饿,会更有益于对峙。


[size=0.833em]参考文献:
[size=0.833em]1.Christian von Loeffelholz:Emaehrung-strategie in Kraftsport&Bodybuilding Beijing Science and Technology, 2018.
[size=0.833em]2.Goto K,Ishii N,Sugihara S,Yoshioka T,Takamatsu K: Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc 39:308-315,2007.
[size=0.833em]3.Jeukendrup AE: Fettverbrennung und Koperliche Aktivitat,2005.


[size=0.833em]《中国临床营养网》编辑部
[size=0.833em]2020.9.15

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