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一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海

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发表于 2020-9-16 01:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
罗晓
中国注册营养师
新南威尔士大学食品科学硕士
悉尼大学营养学研讨型硕士
很多人喜好吃的食品 —— 腐竹,看起来平平无奇,实在是意想不到的高热量食品!
本日就来说说腐竹的营养和建造道理,以及怎样吃才不轻易发胖的本事。
泡发的腐竹热量靠近猪里脊
腐竹是妥妥的中河山特产,也是动物界优良卵白的代表之一 —— 大豆的二级产物,可是它的热量也黑白常高。
腐竹(干)营养素:
热量(大卡)461.00
碳水化合物(克)22.30
脂肪(克)21.70
卵白质(克)44.60
腐竹(泡发比 1:3,含水量 70.3%)营养素
热量(大卡) 153.7
碳水化合物(克)7.4
脂肪(克) 7.2
卵白质(克) 14.7
没有对照就没有危险,我们看看泡发腐竹与其他食品的对照。
干腐竹泡发后,100 克干腐竹酿成 300 克,这已经黑白!杆沟那榭隽,仍然有 153.7 大卡的热量。
那末我们继续对照下近似含水量的其他常见食品,就晓得为什么腐竹是相对高热量的食品:
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
营养素数据出自《中国食品身分表第 2 版》
图片根源:作者供给
所以可以看出来,泡发到非!杆沟母,热量是跟猪里脊一个水平的,这也是为什么我说腐竹是用来取代肉,而不是蔬菜的严重原因原由之一。
此外,常吃的那些豆腐皮由于含水量更低,底子无需泡发涮涮就能吃,热量只会更高。
干腐竹热量比猪肉脯还高
那干腐竹热量大如果什么水平?
干货需要跟干货比。跟腐竹比力,也需要可以常温保存、卵白质丰富的干货,比如猪肉脯:
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
营养素数据出自《中国食品身分表第 2 版》
图片根源:作者供给
固然腐竹没有人干吃,而猪肉脯可以间接吃。可是我们在吃任何关货的时候,实在城市利用身段的水份大要额外喝水来构成「食品糜」进入消化道。
我们没法间接消化任何水份含量太低的食品,它们不管怎样城市在消化道构成高排泄压,从而让水份进入消化道构成一个合适的食品糜系统。
我们在干吃薯片,猪肉脯,牛肉干这类食品的时候会以为轻易口渴,由于它们也是需要额外用水去在体内「泡发」的,这也是为什么差别时喝水你很难吃太多很干的食品。
而吃太多干货轻易口干舌燥的原因原由之一也是由于干货在体内消耗了太多水份又不实时补充,会激发黏膜缺水充血的一系列炎症反应。
妥妥可见猪肉脯的热量是低于腐竹。不外究竟猪肉脯大大都是用瘦肉制成,脂肪含量不会很高,腐竹则否则。腐竹中含有了 20% 以上的脂肪 —— 来自于黄豆自己的脂肪。
我们可以看看黄豆本尊的营养身分:
黄豆(干)营养素含量
热量(大卡)390.00
碳水化合物(克) 34.20
炊事纤维(克) 15.50
脂肪(克)16.00
卵白质(克)35.00
黄豆自己属于脂肪含量较高的食品(豆油本油),它也是号称最靠近肉类的动物,而且靠近的并不是瘦肉,更不是鸡胸肉,而是腹部肉的水平。不单卵白质的优良水平可以媲美全鸡蛋和牛奶,它脂肪含量自然也是绝不落伍,固然脂肪的组分照旧有很大区此外。
腐竹脂肪含量高
腐竹的建造很是精巧,就是在榨豆乳后,人们发现:咦,大豆中的油脂都黄花花地飘上来了嘛。因而捞起来试试,晾干后就成了腐竹(豆皮也是类似道理)。
说白了,腐竹就是一种:油脂丰富包裹的卵白质干货系统。
有人大要会问,黄豆的脂肪好吗?它和肉类的脂肪有什么区分?
要判定大豆脂肪的好坏,就要从脂肪酸的比例来判定,这点我们可以从「豆油」中来看:
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
前两个体离是饱和脂肪,总共 15%,后背是不饱和(别离单不饱和和 n6 以及 n3 多不饱和脂肪)
图片根源:作者供给
究竟是标准的动物油(差别于棕榈油等),豆油中含有的饱和脂肪酸只要 15%,是以在室温下是液体,继而很是得傍边国家庭用作炒菜的油。
可是细致看看它的单不饱和和多不饱脂肪酸的散布:
它的 omega-6(n-6)占了 54% 之多,而 omega-3 仅仅只要 7%,是以属于典型的高亚油酸动物油。自己 n-6 是我们人体的必须脂肪酸之一(另一个是 n-3),可是现在绝大大都中国人的饮食题目,就是 n-6 脂肪酸太多,而 n-3 太少,这个比例可以高达 40:1。但举荐量是在 10:1 到 4:1 之间。
是以我们可以说大豆油是一种并不是特别理想的动物油,职位是:
饱和脂肪较低可是不饱和脂肪酸比例不理想,属于不需要决心多吃的的中等脂肪。
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
判定脂肪好坏的最好逻辑线:脂肪酸品种的比例
图片根源:作者供给
我们一样平常饮食,需要平衡这几种脂肪酸的比例,其中饱和脂肪最好不要超出总脂肪的 10%,而多不饱和脂肪需要留意 n-6 和 n-3 的比例。是以要想不外量吃 n-6 多不饱和脂肪,就需要增加单不饱和脂肪酸 n-9 的量,也就是油酸(油酸在豆油中含量不高,只要 24%)。
这也是很多营养界人士会举荐大家挑选橄榄油等原因原由之一,它含有高比例的 n-9 脂肪酸,从而可以制止我们吃过量的 n-6 脂肪酸。
腐竹适当取代部分肉
大家吃腐竹需要留心脂肪含量较高的究竟,时候告诉自己并不是在吃低脂蔬菜。
这些脂肪的比例并不理想,所以多吃并没有更多的健康获益(不像坚果,固然脂肪也很高可是它们的脂肪比例加倍康。,是以多吃腐竹只能功劳很高的热量和过量的卵白质。
倡议把腐竹当做是「布满脂肪的优良卵白」,也就是可以归类为五花肉、肥羊、肥牛这类食品,用作他们更优良的更换 —— 究竟别浪费了腐竹中又多又好的卵白质。
聪敏勤劳的中国群众自然会斥地出凉拌腐竹,腐竹涮暖锅这类美味的菜肴,它们完完全全可以与肉类各有千秋,配合供给卵白质和饱腹感,很是举荐控制体重和防慢性病的小同伴,可以把你们盘里的肉一半换成腐竹。
而吃豆皮,比如螺蛳粉中的那种干豆皮就加倍要鉴戒,这类食品的脂肪含量会在 20% 以上,就不是里脊肉能表白得清的了。
综上,腐竹不是蔬菜,它是脂肪含量中等肉类的更换品,而且是很优良的更换品。所以假如你午时不幸吃了一盘「腐竹烧肉饭」,那末可以默以为没有吃蔬菜,而豆皮类是属于高脂肪含量的小吃,需要严酷控制。
「青椒炒腐竹」也万万不要当做蔬菜类,而是蔬菜炒肉(肉就是腐竹)典范的菜肴。
所以那些吃暖锅点腐竹的同学,肉便可以少来半盘了;至于那些点腐竹还不外瘾,还要油炸腐竹的人,请自行脑补炸酥肉的热量。
由于油炸的食品中,凡是会罗致了 20~30% 的油脂本脂,也就是炸腐竹的脂肪含量会进一步上升到 30~50% 之多,由于油炸进程照旧继续撤除水份的进程。热量又增加了几多不可思议。
作者公众号:初夏饮食观
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
一个常吃的豆制品,其实是意想不到的高热量食物席秀海  养生
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参考文献
[1]《中国食品身分表第 2 版》

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